![शिक्षण वार्ता [भरत बाबूलाल साबळे ]](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjccIrk5Dkle_0ww44m9CXhmy3saumlw55qki5kSRx7tCAXAlt8yM65bu8E7VKv8x50KCHIGcBZXLFWgKfyA-9tOqpgYkFMqQ1fcAEODG999Nn1DJd7C96-I2iGoGO3SLs1fUEOC2vFZey7/s1600/IMG_20201205_175742.jpg)
योगासनांची सचिञ माहीती जाणुन घेण्यासाठी click here बटनाला टच करा. CLICK HERE
योगासने
यातील मूळ शब्द योग व आसने. ‘योग’ हा शब्द मूळ संस्कृत धातू ‘युज्‌’म्हणजे जोडणे यापासून तयार झाला आहे. त्यात अनेक संकेत आहेत.जीवात्मा व परमात्मा यांचा योग, हा योग साधण्यासाठी चंचल असलेल्यामनावर विशेष नियंत्रण आणावे लागते; त्यास योग म्हणतात. ‘चित्तवृत्तींचानिरोध’ अशी योगाची व्याख्या करतात. चित्तवृत्तींच्या पूर्ण निग्रहानेसविकल्पक व निर्विकल्पक समाधी साधता येते. समाधी म्हणजेच योग होय.हे योग्याचे जीवनध्येय असते. [⟶ योग; योगदर्शन].
योगसाधनेसाठी शरीराची विशिष्ट प्रकारची स्थिती ठेवणे व त्यात सुख वाटणेम्हणजे विशेष आसन होय. म्हणून ‘स्थिरसुखं आसनम्‌’ (स्थिर व सुखात्मकशरीरस्थिती म्हणजे आसन) अशी आसनाची व्याख्या योगसूत्रांत केली आहे.शुद्ध मन नसलेले शरीर, स्थिर बुद्धी नसलेले शरीर कोणतेही महत्त्वाचे कार्ययशस्वी करू शकणार नाही, स्वस्थ व व्याधिमुक्त शरीराशिवाय मनावरनियंत्रण आणता येणार नाही.
योगशास्त्रानुसार शरीर शुद्ध करण्याच्या प्रक्रियेसाठी शरीर ज्या विविधस्थितींमध्ये ठेवले जाते, त्यांना ‘योगासने’ म्हणतात. योगाची आठ अंगेसांगितली आहेत ती म्हणजे यम, नियम, आसन, ⇨ प्राणायाम, प्रत्याहार,धारणा, ध्यान व ⇨समाधी होत. यास ⇨अष्टांगयोग म्हणजे आठ अंगेअसलेला योग असे म्हणतात. सुखावह स्थिरपणाने (कोणतीही हालचाल नकरता) व शांत चित्ताने एखाद्या विशिष्ट स्थितीत दीर्घकाल राहता आले,म्हणजे ते ‘आसन’ साध्य झाले, असे म्हणता येईल. तसेच कोणत्याहीशारीरिक बैठकीत किंवा स्थितीत सुखावह व यातनाविरहित रीतीने मनुष्यासनित्याच्या दैनंदिन कार्यात व्यग्र व एकाग्र राहता येणे, हे आसनांच्याअभ्यासाने साधले पाहिजे. त्याकरिता एकूण शारीरिक स्वास्थ्य टिकून राहणेजरूरीचे आहे. शरीरातील विविध इंद्रिये व संस्था - उदा., श्वसन, रक्ताभिसरण,पचन, उत्सर्जन इ. तसेच स्नायूसमूह, ज्ञानतंतू, मन यांसारखे घटक या सर्वांचीकार्यक्षमता व परस्परसहनियमन यांचा विकास व्हावा लागतो व तोयोगासनांच्या नित्य सरावातून साधता येतो. योगासनांच्या विविध स्थितींमुळे–हालचालींमुळे पाठीचा कणा (मेरुदंड) आणि त्यातील पृष्ठवंशरज्जू अर्थातमज्जारज्जू–ज्ञानतंतू–मज्जापेशी यांच्यावर इष्ट परिणाम होतो.
योगासने साधारणपणे वयाच्या दहाव्या वर्षापासून मुला-मुलींनी करण्यासप्रत्यवाय नाही. योगासने करण्यासाठी प्रातःकाल फार चांगला; तथापिसायंकाळीही ती करण्यास हरकत नाही. योगासनांसाठी जागा शांत, स्वच्छ,हवेशीर व मनास प्रसन्न वाटेल अशी असावी. आसने अनशापोटी शक्यतोकरावीत. अथवा पेय घेतल्यास किमान अर्धा तास तरी जाऊ द्यावा,जेवणानंतर किमान चार तास जाऊ द्यावेत; मात्र आसनांनंतर अर्ध्या तासानेजेवण घेण्यास हरकत नाही. आसने करताना स्वच्छ, हलके, सैलसर वआवश्यक तेवढेच कपडे घालावेत इ. प्रकारचे नियम सर्वसामान्यपणेसांगितले जातात. विशिष्ट प्रकारच्या आजारात, व्याधिग्रस्त व्यक्तींनी, त्या त्याआजारात अपायकारक ठरणारी आसने करू नयेत. स्त्रियांनी योगासनेकरण्यास काहीच हरकत नाही. मात्र मासिकपाळीच्या काळात वबाळंतपणात योगासने करू नयेत. आसने करीत असता श्वसनाची गतीनेहमीसारखी सामान्य असावी. आसने करताना किंवा करून झाल्यावरश्वासाचा वेग वाढता कामा नये. घाम येऊ नये व दमल्यासारखे वाटू नये. उलटयोगासने करून झाल्यावर व्यक्तीला शांत, प्रसन्न, उत्साही व आनंदी वाटलेपाहिजे. योगासनांच्या अभ्यासाच्या प्रारंभी ती सावकाश व संथ गतीनेकरावीत. विशिष्ट आसन साध्य करण्यासाठी शरीराला झटके वा ताण देऊनयेत. आसनांची आदर्श स्थिती साधेपर्यत, विशेषतः लवचिकपणा येईपर्यंत,आसनांच्या मध्यंतरी अथवा प्रत्येक आसनानंतर थोडी थोडी विश्रांतीहीघ्यावी. प्रत्येक व्यक्तीने आपल्याला झेपेल, त्याप्रमाणे एकेका आसनस्थितीचाकाल व आवर्तन वाढविणे इष्ट व आरोग्यदृष्ट्या हिताचे असते.
आसने करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी शरीर सामान्यपणे तीन स्थितीमध्येठेवावे लागते. उभ्या म्हणजे दंडस्थितीत; बैठकस्थितीत आणि पाठीवरीलशयनस्थितीत किंवा पोटावरील विपरीत शयनस्थितीत. विवेचनाच्या सोईच्यादृष्टीने या तीन वर्गीकरणांनुसार काही निवडक आसनांचा इथे थोडक्यातपरिचय करून दिलेला आहे. योगासनांवरील वेगवेगळ्या संदर्भग्रथांतून त्यांचीकमीअधीक संख्या व त्यांनुसार वर्णने आढळून येतात.
विपरीत शयनस्थितीतील (पोटावर झोपून करावयाची) आसने
(१) भुजंगासन : पोटावर झोपून, हात छातीजवळ टेकून, पोटापर्यंत शरीरमागे उचलणे, मान वर उचलून मागेपर्यंत घेणे ही कृती. मुख्य संबंध पाठीच्याकण्याशी व पोटाच्या स्नायूंशी. पोटाच्या स्नायूंवरील ताण पचनेंद्रियांवर योग्यपरिणाम करतात. पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढते. पाठदुखी वापाठीच्या कण्याच्या गैर हालचालीवर उपचारात्मक उपयोग होतो. मात्रपाठीच्या कण्याचे विकार, अंतर्गळ (हर्निआ), आतड्यांचा क्षयरोग किंवापोटाच्या अन्य विकारांची तक्रार असल्यास वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय अशीआसने करू नयेत.
(२) शलभासन : विपरीत शयनस्थिती. हनुवटी जमिनीवर टेकलेली दोन्हीमांड्यांजवळ तळहात पालथे, जमिनीला टेकलेले. श्वास सोडणे. श्वास घेत घेतगुडघा न वाकविता एकेक पाय हळूच वर उचलणे. कमरेपासून ताठ स्थितीतपायाचे चवडे मागील बाजूस ताणून धरणे. श्वसन संथ. एकदा डावा पाय मागेवरती, एकदा उजवा पाय. हे होते अर्ध-शलभासन. दोन्ही पाय एकाच वेळीउचलून हे केल्यास पूर्ण शलभासन होते. या आसनातील ताण विशेषेकरूनपाठीचे शेवटचे मणके, ओटीपोटातील स्नायू व मांडीतील स्नायू यांवर येतात.त्यामुळे त्या त्या स्नायूंची कार्यक्षमता वाढते. तसेच लहान आतडे व मोठेआतडे यांवरही ताण पडून स्नायूंची अधिक ताणासहित हालचाल होऊनपचनक्रियेस मदत होते.
(३) धनुरासन : विपरीत शयनस्थिती. पाठीमध्ये संपूर्ण कमान, मागीलबाजूला ओटीपोटाचा व शरीरमध्याचा भाग जमिनीवर टेकलेला. गुडघे मागेदुमडून घोटे हातांनी खेचून धरलेले. नजर वरती. हनुवटी वर उचलून, गळ्याचापुढील भाग वर खेचलेला. श्वास संथपणे घेणे व सोडणे. अशा आसनात,आसन उतरवून पूर्वस्थितीत जास्तीत जास्त संथपणे यावे लागते. योग्यआसनस्थितीमध्ये खांदे, छाती, पोटाचाही काही भाग व मांड्या ताणूनउचललेल्या; गुडघेही घोट्याजवळ धरलेल्या हाताच्या पकडीने खेचल्यामुळेअधिक गोलाकार होऊ द्यावे. भुजंगासनात पाठीचे वरचे मणके, शलभासनातखालचे, तर या धनुरासनात मधल्यांसह सर्वच मणक्यांना ताण बसतो. तसेचपोट, मांड्या, पाय, दंड व हात यांवरही ताण बसतो. पोटावर पडणाऱ्यासर्वाधिक दाबाने पोटातील इंद्रिये व पाचकरस निर्माण करणाऱ्या विविध ग्रंथीआणि यकृत, स्वादुपिंड यांच्यावर दाब पडून अनुकूल परिणाम होतो.हातापायांतील शिरा ताणल्यामुळे रक्ताभिसरण चांगल्या प्रकारे होते. पोटाचे,पाठीचे व तत्संबंधी विशेष विकार असणाऱ्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याशिवाय वमार्गदर्शनाशिवाय हे आसन करू नये.
४) नौकासन : विपरीत शयनस्थिती. दोन्ही बाजूंनी निमुळत्या होतगेलेल्या व दोन्ही बाजूंनी वर उचललेल्या नौकेप्रमाणे शरीराची स्थिती करणे.दोन्ही हात खांद्यांपासून पुढे नेऊन नमस्काराप्रमाणे जोडलेले व शरीर वरउचलत उचलत छातीपर्यंत उचलणे. प्रारंभी श्वास सोडलेला, पण जसजसेशरीर वर उचलले जाईल, तसतसा श्वास घेत जाणे. आसनस्थितीत संथपणेश्वसन. खांदे-हात उचलत असतानाच मांड्या ताठ करून ताणलेले गुडघेहीहळूहळू वर उचलावे. शरीराचा सारा भार पोटावर येऊ द्यावा. तांत्रिकहालचालींच्या दृष्टीने धनुरासन व नौकासन या दोन्हींत बरेचसे साम्य असूनताण बरेचसे तेच असतात. परस्परांना खेचणारा आधार नसल्याने हातांवर वपायांवर जरा अधिकच ताण पडतो. पाठीचे व पोटाचे स्नायू आणिपचनेंद्रियांच्या हालचाली यांस पूरक ठरते.
शयनस्थितीतील आसने : पाठीवर झोपून ज्या आसनांचा प्रारंभ व शेवटकेला जातो, अशांपैकी काही मोजक्या आसनांची वर्णने पुढे दिली आहेत :
(५) द्विपाद व उत्तानासन : शयनस्थिती. प्रारंभी श्वास सोडलेला, नंतर श्वासघेत घेत, दोन्ही पाय जोडलेल्या स्थितीत उचलत उचलत, जमिनीशी काटकोनहोईपर्यंत उचलणे; ताणून स्थिर करणे. गुडघ्यांत ताठ व ते परस्परांनाचिकटलेले असावेत, पाठ आणि खांदे जरासुद्धा उचलू नयेत. चवडे खेचूनवरती आकाशाकडे न्यावेत, पोटाच्या व मांड्यांच्या स्नायूंवर ताण पडू देऊनये; ते ढिले राहतील याची काळजी यावी. हे आसन केल्याने मांड्यांच्यास्नायूंवर ताण पडतो, तसेच पोटातील स्नायू आकुंचन पावतात. अंतरेंद्रियांवरदाब पडतो. लहान व मोठे आतडे यांवर व पाचकग्रंथींवर चांगला परिणामहोतो. हे आसन पचन व उत्सर्जनादी विकारांवर उपयुक्त आहे. हेच आसनएकदा फक्त डावा पाय वर घेऊन केल्यास, तसेच फक्त उजवा पाय वर घेऊनकेल्यास ते एकपाद उत्तानासन होते.
(६) विपरीत करणी : शयनस्थिती. उत्तानपादासनापेक्षा शरीर अधिकम्हणजे खांद्यापर्यंत उचलून, फक्त खांदे व डोके जमिनीवर टेकवून हातांनीशरीराला आधार द्यावा. हळूहळू श्वास घेत घेत आसन पूर्ण स्थितीला न्यावे.कटिबंधाच्या हाडाखाली हाताच्या तळव्यांनी आधार द्यावा. कोपरे जमिनीलाटेकून हातांना आधार द्यावा. पाठ तिरकी, मान पूर्णपणे मोकळी ठेवावी.गुरुत्वाकर्षणामुळे अशुद्ध रक्त हृदयाकडे विशेष गतीने जाते. पाय ढिले सोडूनहृदयावरील ताण कमी करता येईल. पोटरीला, तळपायाला मुंग्या येतीलएवढा वेळ मात्र हे आसन करू नये. हृदयविकार किंवा रक्तदाबादी विकारअसणाऱ्यांनी अशी आसने वैद्यकीय सल्ल्यानुसारच करावीत.
(७) सर्वांगासान : शयनस्थिती. विपरीत करणीच्या पुढे गोलाकार पाठअधिक वर उचलून, शरीराचा सर्व भार खांद्यांच्या फक्त वरील भागावरघ्यावा. कोपरात काटकोन न करता बरगड्यांना हाताच्या तळव्याचा आधारद्यावा. हनुवटी छातीच्या खळग्यात अशी बसवावी, की तोंडसुद्धा उघडता येऊनये (विपरीत करणीमध्ये तोंड उघडता येते). हनुवटी छातीच्या खळग्यातबसल्यामुळे जालंधर नावाचा बंध बांधला जातो.
एकूण महत्त्वाच्या अशा आठ-दहा असनांमध्ये सर्वांगासनाचा अंतर्भाव केलाजातो. अनेक ग्रंथींची कार्यक्षमता या आसनाने विकसित होते. अवटुग्रंथी(थायरॉइड), पोषग्रंथी (पिच्युटरी ग्लँड) या महत्त्वाच्या अंतःस्रावी ग्रंथींवरकमी अधिक प्रमाणात दाब येतो. स्वास्थ्यासाठी या ग्रंथींचे योग्य प्रकारेपाझरणे अत्यावश्यक असते. या दोन ग्रंथींचा परिणाम एकंदरीत वाढीवर वजननसंस्थेवरही होत असतो. अग्निमांद्य, बद्धकोष्ठता इ. विकारांवर हे आसनउपचारार्थ वापरता येते. मात्र त्यासाठी वैद्यकीय सल्ला घेणे आवश्यक आहे.या आसनात जालंधर बंध बांधला जातो, त्यामुळे त्याला प्रतिपूरक म्हणूनमत्स्यासन करून मत्स्यबंध बांधला जाणे आवश्यक असते.
(८) मत्स्यासन: शयनस्थिती. दोन्ही पायांत सु. ३०-३५ सेंमी. अंतर ठेवावे.दोन्ही गुडघे जास्तीत जास्त दुमडून, तळवे वर यावे. कोपराच्या आधारानेपाठ-खांदे उचलून टाळू टेकावी. मान उलटी ताठ करावी. हनुवटी वर येईल.हातांनी त्या त्या बाजूच्या पायांचे अंगठे धरावे. अधिक चांगले आसनआल्यावर विरुद्ध पायांचे अंगठे धरावे. मांड्या जमिनीवर टेकल्या पाहिजेत.त्यामुळे त्यांना व पोटाला योग्य ताण पडेल. सर्वांगासनाच्या उलट बंध तयारहोतो. त्यावेळी ताणलेल्या ग्रंथी आता मोकळ्या होतात. डोक्याच्या विशिष्टअवस्थेमुळे मेंदूला अधिक चांगल्या प्रकारे रक्तपुरवठा होतो.
(९) हलासन: शयनस्थिती. हल म्हणजे नांगर. शरीराची स्थिती नांगराप्रमाणेहोते, म्हणून हलासन. श्वास सोडलेला, नंतर पाय उचलता उचलता श्वास होते,द्विपाद उत्तानासनाप्रमाणे वर घेतलेले पाय, डोक्यावरून पलीकडे टेकवावे.गुडघे ताठ, चवडे ताठ व अंगठे जमिनीला टेकवावे. हात खांद्याच्या पुढेपाठीच्या बाजूला सरळ रेषेत टेकवावे. छाती हनुवटीवर दाबली जाते वजालंधर बंधही बांधला जातो. पाठीचा कणा ताणला जातो, त्यालालवचिकता येते. कमरेपासून पायापर्यंतच्या स्नायूंवर ताण येतो, त्यामुळेनाड्यांची शुद्धी होते. पोटाचे स्नायू व त्यातील इंद्रिये यांची कार्यक्षमता वाढते.पचन चांगले होते.
(१०) नौकासन : शयनस्थिती. प्रथम श्वास सोडावा. श्वास घेत घेत पायएकमेकांना जोडून वर उचलावे. त्याचवेळी पाठ हळूहळू वर उचलावी. पायसु. ४५ अंशांपर्यंत (जमिनीशी कोन) उचलले गेले, की हात ताणून अंगठेधरावे. विपरीत शयनस्थितीतील नौकासनामध्ये पोटाच्या स्नायूंचे प्रसरण वपाठीच्या स्नायूंचे आकुंचन आहे; तर नौकासनात पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचनआहे व पाठीच्या स्नायूंचे प्रसरण आहे. एकंदर शरीराला आधार कमीअसल्याने तोल अधिक सांभाळावा लागतो. अंगठे पकडण्याऐवजी घोटे,मांड्या पकडूनही प्रारंभी तोल सावरून आसन करावे. पोटाचे आकुंचनम्हणून त्यातील आतडी, यकृत, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड यांवरील दाब वाढतो.कार्यक्षमता वाढते. मूत्रपिंडासंबंधीचे विकार मार्गदर्शक सरावाने कमी करतायेतात.
(११) पवनमुक्तासन : शयनस्थिती. पाय उत्तानपादासनाप्रमाणे उचलावे.मग गुडघ्यात दुमडावे व दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना पोटावर, छातीवर दाबूनविळखा द्यावा. मान व डोके वर उचलावे. अपानवायूच्या पवनमार्गात, मुख्यतःमोठ्या आतड्याच्या मार्गात अडकलेल्या वायूची (बळाने) मुक्ती होण्यास हेआसन उपयुक्त ठरते. गुदद्वारातून वायू बाहेर पडतो. पचनक्रिया सुधारते,शौचास साफ होते. पोटाची एखादी शस्त्रक्रिया, अंतर्गळ, मूळव्याध वा अन्यअपचनाचे विकार असलेल्यांनी वैद्यकीय सल्ल्याने हे आसन करावे.
(१२) शवासन : शयनस्थिती. संपूर्ण शारीरिक व मानसिक विश्रांतीसाठी हेआसन अत्यंत उपयुक्त असून, सर्व आसने करून झाल्यावर हे आसनकरण्याची पद्धती आहे. दोन्ही पायांत साधारण ३५ ते ४५ सेंमी. (सव्वा तेदीड फुट) अंतर ठेवावे. हात अलगद बाजूला करावे, मान सोईच्या बाजूलाकलती करावी. आपण मनानेच संपूर्ण शरीर पायापासून डोक्यापर्यंत शिथिलकरत आणावे. आसनस्थिती दिसायला अतिशय सोपी; पण या आसनातीलशरीरस्थितीची (बॉडी कन्सेप्ट) आत्मानुभूती प्रत्येकाला व्यक्तिगत दृष्ट्या येते.शरीरातील स्नायू ढिले सोडून त्यांच्या त्या शिथिलतेमुळे, ताणविरहितवाटणारी स्थिती अनुभवता येणे आवश्यक आहे. ही स्थितीअनुभवण्यासाठी – म्हणजे एखाद्या शवासारखी आत्मजाणीव होण्यासाठी -शरीर पाठीवर निजल्या स्थितीत जमिनीवर ठेवणे सुलभ जाते, म्हणून हेआसन सांगितले आहे. या आसनात शरीर ढिले ठेवणे जसे आवश्यक; तसेचमनातही विचारांची गर्दी होऊ न देता ते स्थिर व शांत ठेवणे आवश्यक असते.शरीरावर मनाचे नियंत्रण जास्तीत जास्त सहज व मंद-मंदतर श्वसन आणिअत्यंत स्थिर असावे. शरीराचा तोल राखण्यासाठी – शक्ती, ताण वप्राणवायूची कमी गरज लागावी म्हणून – शयनस्थितीने प्रारंभ करतात.अवयव, इंद्रिये यांवरील दाब, ताण, आकुंचन, प्रसरण ह्या सर्वांवर नियंत्रणआणून विश्रांती मिळते. फक्त श्वासपटलाची मंद हालचाल चालते. मेंदूचीविचारप्रक्रिया कमी करून त्याकडेही कमी रक्तपुरवठा, त्यामुळे मेंदूला-मनालाविश्रांती व संथ मनोव्यापाराने मज्जासंस्थेला विश्रांती मिळावी. त्यानंतर मात्रपुनरुत्साहित होणे आवश्यक, ह्या आसनाची परिणती झोपेत मात्र होऊ नये.
बैठक स्थितीतील आसने
बैठक स्थितीतील स्वस्तिकासन, समासन, पद्मासन या आसनांमध्ये मांडीच्याटोकावर-गुडघ्यांवर-हातांच्या बोटांची जी विशिष्ट रचना करून ठेवतात, त्यांना‘मुद्रा’ म्हणतात. ही मुद्रा विशेषेकरून ‘ध्यानमुद्रा’ वा ‘ज्ञानमुद्रा’ म्हणूनओळखली जाते. अंगठ्याजवळील पहिले बोट अर्धे वळवून त्यावर अंगठ्याचेटोक असे ठेवावे, की त्यामध्ये पोकळ गोलाकार होईल. उरलेली तिन्ही बोटेएकाशेजारी एक ठेवून सरळ ठेवावी.
(१३) पद्मासन : बैठक स्थिती. पसरलेल्या दोन्ही पायांत ३० ते ४५ सेंमी.अंतर ठेवावे. दोन्ही पाय क्रमाक्रमाने गुडघ्यांत दुमडून विरुद्ध बाजूच्यामांडीवर व जांघेवर त्यांचे चवडे ठेवावे. दोन्ही हात गुडघ्यांवर टेकवून ज्ञानमुद्राकरावी. शरीर ताठ व भार पाठीच्या कण्यामध्ये. मनाच्या एकाग्रतेसाठी याचाअधिक उपयोग, म्हणून ध्यानधारणेसाठी अधिक वापर केला जातो.ह्याप्रमाणेच बद्ध पद्मासनात पायांची स्थिती असते. मात्र हात पाठीकडूननेऊन पुढे डाव्या हाताने उजव्या पायाचा व उजव्या हाताने डाव्या पायाचाअंगठा धरून पाठीवर ताण देऊन ताठ बसावे. उत्थित पद्मासनात ही पायांचीबांधणी (रचना) पद्मासनासारखीच असते. मात्र दोन्ही हातांचे तळवे बाजूलाटेकवून, हात ताठ करून व त्यांवर भार देऊन, पोटाचे स्नायू वर खेचून, मांडीबांधलेल्या स्थितीत वर उचलून अधांतरी धरण्यात येते. पर्वतासनातपद्मासनाची स्थिती ठेवून, हात पुढे उचलून व बोटे एकमेकांत गुंतवूनखांद्याच्या रेषेत पुढे समांतर घेतात व नंतर ती बोटे बांधलेल्या स्थितीत वरतीउलटी करून, दंडांना-बाहूंना पीळ देऊन हात डोक्यावर ताठ केले जातात.पद्मासन योगमुद्रा (१) मध्ये बैठक पद्मासनाचीच असते. मात्र दोन्ही हात मागेबांधून, पुढे वाकून समोर कपाळ टेकवतात. मागे दोन्ही हात कोपरात नवाकविता बांधलेल्या स्थितीतच खेचून धरतात. पद्मासन योगमुद्रा (२) मध्येपद्मासन स्थितीत दोन्ही हात समोर पायावर घेऊन पोटाजवळ त्यांचे तळवेएकमेकांवर सहजपणे ठेवतात व योगमुद्रा (१) प्रमाणेच पुढे वाकून कपाळपुढे जमिनीवर टेकवतात.
(१४) आकर्ण धनुरासन : बैठक स्थिती. धनुष्यावर लावलेला बाणखेचण्याची कृती या आसनातून प्रकट होते, म्हणून त्यास धनुरासन वा आकर्णधनुरासन म्हणतात. प्रथम दोन्ही पाय पसरून एकमेकांजवळ घ्यावेत व डावापाय गुडघ्यात वाकवून उजव्या मांडीवर यावा. मग डाव्या हाताने पसरलेल्याउजव्या पायाचा अंगठा धरावा व उजव्या हाताने डाव्या हाताखालून येणाऱ्याडाव्या पायाचा अंगठा धरून तो पाय उजव्या कानाजवळ आणावा, मात्र कानखाली आणणे, म्हणजे मान पुढे घेणे नव्हे. शक्यतोवर ताठच बसावे. पायाचाताण क्रमाक्रमाने वाढवत न्यावा. श्वसन संथ असावे. कमरेवर व गुडघ्यावरभरपूर ताण येऊन स्नायूंना मजबूती येते. हे आसन डाव्या व उजव्या दोन्हीअंगांनी केले जाते.
(१५) वक्रासन : दोन्ही पाय समोर. डावा पाय गुडघ्यात दुमडून मांडीजवळघ्यावा. उजव्या हाताची बगल त्या डाव्या गुडघ्यावर ठेवावी व दोन्ही तळवेडाव्या बाजूला पण परस्परविरुद्ध दिशांकडे बोटे करून ठेवावे. मान मागीलबाजूस वळवून, कमरेला-पाठीला-मानेला ताण द्यावा. पाठीचा कणा एकापातळीत राहून पिळला जातो. त्याची लवचिकता वाढते. पोटालाही पीळपडतो व अंतरेंद्रियांवर दाब व ताण येतो. मज्जासंस्थेची कार्यक्षमता वाढते.हेच फायदे या आसनाशी बरेच साम्य असलेल्या अर्ध मत्स्येंद्रासनात अधिकप्रमाणात मिळतात.
(१६) वज्रासन : बैठक स्थिती. गुडघे दुमडून चवड्यावर बसावे. दोन्हीपायांच्या टाचा बाहेर घ्याव्या व उलटे पाय टेकून त्यावर बसावे. पुढे गुडघ्यावरदोन्ही हात पालथे ठेवावे. श्वसनेंद्रिये मोकळी करण्यासाठी व ध्यानधारणेसाठीयाचा विशेष उपयोग होतो. पायाच्या घडीमुळे विशेष बंध बांधला जातो.त्यामुळे कमरेपासून खालच्या शरीरावर रक्ताभिसरणात नियंत्रण म्हणूनशीर्षासनानंतर हे आसन अवश्य करावे. वज्रासनात पद्मासनमुद्रेप्रमाणे दोनमुद्रा करतात. बैठक वज्रासनाची, मात्र हात मागे बांधून पुढे कपाळ टेकणे वदुसरी वज्रासनातील बैठक, मात्र दोन्ही हात पुढे मांडीजवळ-पोटाखाली घेऊनकपाळ टेकणे.
(१७) पश्चिमोत्तानासन : हे योगासनातील एक प्रमुख आसन मानले जाते.दोन्ही पाय पुढे, हात सरळ व पायांचे अंगठे दोन्ही हातांनी धरावे. पुढे वाकावे.कपाळ गुडघ्यांना टेकवावे व दोन्ही कोपर दोन्ही पायांच्या बाजूंना जमिनीवरटेकवावेत. गुडघे ताठ असावेत व टाचा, पोटऱ्या, मांड्या जमिनीला टेकलेल्याराहाव्यात. श्वसन संथपणे करावे. या आसनात पायापासून मानेपर्यंत सर्वशिरांना ताण बसतो. सर्व स्नायू आकुंचन पावल्याने फुप्फुसे, उदरस्थ इंद्रिये वअंतःस्रावी ग्रंथी यांवर ताण पडतो व त्यामुळे कार्यक्षमता वाढते. पाठीच्याकण्याचा शेवटचा भाग व पचनेंद्रियांच्या तक्रारींवर हे आसन म्हणजे योग्यउपाय आहे. आध्यात्मिक दृष्ट्या कुंडलिनी जागृतीसाठी या आसनाचाअभ्यास केला जातो.
दंडस्थितीतील (उभ्या स्थितीतील) आसने
(१८) वृक्षासन : दंडस्थिती. प्रथम श्वास सोडणे. नंतर हळूहळू श्वास घेणे,दोन्ही बाजूंना हात वर नेऊन, नमस्कार करून, ताणून वर धरणे. स्वतः जणूअधिक उंच होण्याचा प्रयत्न करीत शरीर उभे ताणणे. टाचाही वर उचलणे.नंतर श्वसन संथ ठेवणे. आसन तोलात्मक. स्नायूवरील ताण कमीकरण्याकरता उपयुक्त. साधारणतः सर्व आसनांच्या शेवटी करावे. याआसनात बहुतेक सर्व स्नायू एकाच उर्ध्वदिशेने प्रसरण पावतात.
(१९) वीरासन : दंडस्थिती. डावा पाय पुढे टाकून पाऊल जास्तीत जास्तपुढे न्यावे. नमस्काराप्रमाणे जोडलेले दोन्ही हात पुढून जास्तीत जास्त वरन्यावे. मान, पाठ मागे वाकवावी. उजवा पाय गुडघ्यात-मांडीत ताठ ठेवावा.डावा गुडघा पुढे काटकोनात यावा. हे आसन पाय बदलून दोन्ही अंगांनीकरावे. पाय, कमर, पाठ उलट दिशेने वाकल्याने मलशुद्धी व रक्तपुरवठ्यासमदत होते. पोटातील स्नायूंवर ताण पडल्याने मेद कमी होण्यास मदत होते.
(२०) तिकोणासन : दंडस्थिती. डाव्या बाजूला डावा पाय जास्तीत जास्तनेऊन त्या पायाचा चवडा त्याच दिशेकडे तोंड करून ठेवावा. श्वास सोडावा.डावा गुडघा वाकवून व डावीकडे झुकून डावा हात जमिनीला लावावा. उजवापाय ताठ ठेवावा. उजवीकडून उजवा हात उजव्या कानाला टेकून सरळ रेषेतवर वर ताणावा. हीच सर्व कृती नंतर उजवा पाय वाकवून करावी. शरीरभारवाकलेल्या पायाच्या पोटरीवर व मांडीवर आणि टेकलेल्या हातावर येतो वत्यांची कार्यक्षमता वाढते.
(२१) शीर्षासन : यांखेरीज शीर्षासन हेही योगासनांतील एक प्रमुख आसनआहे. प्रथम पुढे वाकून गुडघे जमिनीवर टेकवावे आणि दोन्ही हातांचे पंजेएकमेकांत जुळूवन हात कोपरापासून जमिनीवर ठेवलेल्या वस्त्रावर टेकावे.त्यानंतर मस्तकाच्या टाळूचा पुढचा भाग, एका मऊ फडक्याच्या घडीवरहाताच्या पंज्यांना लागून ठेवावा. त्यावेळी मनगटे डोक्याच्या दोन्ही बाजूंनायेतील अशी ठेवावी. नंतर गुडघे वर उचलून हळूहळू छातीजवळ आणावे.हात आणि डोके यांच्या आधारावर पाय जमिनीपासून वर उचलावे वगुडघ्यांजवळ वाकवून मांड्यांजवळ आणावे. ही प्रथमावस्था. पाठ ताठकरून शरीराचा भार हाताच्या कोपरांवर घ्यावा. यानंतर दोन्ही पाय उचलूनवर करावे व मांड्या सरळरेषेत एकमेकींजवळ स्थिर ठेवाव्यात. गुडघे सरळ नकरता पाय मागे घ्यावे, ही दुसरी अवस्था. नंतर दोन्ही पाय सरळरेषेत वरताणून ठेवावे. डोके, छाती, कमर, गुडघे, पायाचे अंगठे हे एका समरेषेतयावेत. श्वासोच्छ्वास नाकानेच संथ करावा. शरीर स्थिर राहील असे पहावे.या सर्व अवस्था क्रमाक्रमाने व आस्ते आस्ते अत्यंत सावकाश साध्यकराव्यात. हे आसन डोळ्यांचे आरोग्य, रक्तशुद्धी, उत्साह व शांत निद्रायांसाठी करावे.
